Carmela Kia Giambrone Negli ultimi anni, sempre più persone si stanno avvicinando all’allenamento all’aperto, attratte dalla connessione con la natura e dal desiderio di migliorare la propria salute. Se fino a poco tempo fa l’allenamento in palestra era la scelta preferita per chi voleva rimanere in forma, ora c’è un trend crescente che spinge a fare sport all’aperto, anche quando le temperature sono basse. Non si tratta solo di un’alternativa estetica o motivazionale, ma di un vero e proprio approccio benefico alla salute fisica e mentale, confermato da studi scientifici, scopriamoli insieme.
I benefici dell’allenamento al freddo: cosa dicono gli studi
Allenarsi in ambienti freddi può migliorare la circolazione sanguigna, stimolare il metabolismo e potenziare il sistema immunitario. In particolare, uno studio del 2020 condotto dalla Harvard Medical School ha confermato che l’esposizione al freddo durante l’esercizio fisico può favorire la produzione di “brown fat” o grasso bruno, una forma di grasso che aiuta a bruciare calorie e a generare calore corporeo (Cannon & Nedergaard, 2020). L’esposizione al freddo attiva anche la produzione di endorfine, che sono responsabili del miglioramento dell’umore e della riduzione dello stress. Secondo un altro studio condotto dai ricercatori dell’Università di Leuven (Belgio), l’allenamento in ambienti più freschi può ridurre i livelli di infiammazione nel corpo, contribuendo a un recupero più veloce post-allenamento (Bermon et al., 2019).
Infine, un altro aspetto fondamentale riguarda l’effetto positivo che il freddo ha sul sistema cardiovascolare. L’allenamento a basse temperature costringe il cuore a lavorare più intensamente, migliorando la resistenza cardiovascolare e favorendo la dilatazione dei vasi sanguigni, un fattore che può ridurre la pressione arteriosa a lungo termine.
I dati scientifici e il congresso di Montreal
Nel 2024, al congresso della Canadian Sports and Exercise Physiology tenutosi a Montreal, uno studio innovativo ha approfondito gli effetti dell’allenamento all’aperto in condizioni di freddo. I ricercatori hanno analizzato un gruppo di atleti che praticavano esercizi in ambienti con temperature sotto i 10 gradi e un altro gruppo che allenava a temperature più miti. I risultati hanno mostrato che coloro che si allenavano nel freddo avevano una maggiore capacità di resistenza, una riduzione significativa della percezione della fatica e una più rapida riduzione dei livelli di acido lattico nel sangue. Questi dati supportano l’idea che il freddo possa avere un impatto positivo non solo sulla performance fisica, ma anche sul recupero post-allenamento. L’inverno, quindi, non è un nemico da temere, ma un alleato che può migliorare l’efficacia del nostro allenamento. Tuttavia, è fondamentale ricordare l’importanza di allenarsi in sicurezza, adeguandosi alle temperature e alle proprie capacità fisiche.
Il freddo: alleato per la salute mentale
Non solo il corpo, ma anche la mente beneficia dell’allenamento all’aperto in inverno. La ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico in ambienti freddi può aiutare a migliorare l’umore e a combattere i disturbi stagionali, come la depressione invernale. Un articolo del Journal of Clinical Psychology evidenzia che l’esercizio fisico in ambienti naturali riduce i sintomi di ansia e depressione e stimola la produzione di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori che giocano un ruolo cruciale nella regolazione dell’umore (Kuo, 2015). Inoltre, fare sport all’aperto in inverno offre la possibilità di respirare aria fresca, lontano dai contaminanti dell’aria urbana, migliorando la funzionalità polmonare e favorendo un’ossigenazione ottimale del corpo. Questo beneficio è particolarmente importante per le persone che vivono in città con livelli elevati di inquinamento.
Cosa è utile per allenarsi al freddo
Per trarre il massimo dai benefici dell’allenamento al freddo, è fondamentale prepararsi adeguatamente. Indossare abbigliamento tecnico adatto alle basse temperature, come strati termici traspiranti, è essenziale per evitare l’ipotermia o il rischio di contrarre malattie legate al freddo. È altrettanto importante riscaldarsi in modo adeguato prima di ogni sessione per evitare infortuni muscolari. Infine, un’alimentazione bilanciata che includa alimenti ricchi di vitamine e minerali aiuterà a supportare il corpo durante l’esercizio fisico in ambienti freddi. Ecco 3 libri utili ad approfondire l’argomento:
- “The Winter Athlete: Secrets to Cold-Weather Training” di Jeff Galloway
- “The Coldest Winter: A Soldier’s Story of the Korean War” di David Halberstam
- “L’allenamento funzionale” di Francesco Ferraro
Fonti:
- Cannon, B., & Nedergaard, J. (2020).
“The brown adipose tissue: function and metabolic significance.” Journal of Clinical Investigation, 130(10), 4151–4161.
Questo studio esplora come l’esposizione al freddo possa attivare il grasso bruno, un tipo di grasso che aiuta a bruciare calorie e migliorare il metabolismo. - Bermon, S., & al. (2019).
“Effects of cold exposure on recovery and inflammation after exercise.” European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1577–1586.
Studio che evidenzia come l’esposizione al freddo riduca i livelli di infiammazione nel corpo e favorisca il recupero muscolare post-allenamento. - Kuo, F. E. (2015).
“How nature impacts mental health: A comprehensive review of studies.” Journal of Clinical Psychology, 71(12), 1049-1061.
Analisi dei benefici psicologici derivanti dall’esercizio all’aperto, inclusi gli effetti positivi sulla riduzione di ansia e depressione, specialmente in ambienti naturali e freddi. - Volek, J. S., & al. (2013).
“Metabolic responses to cold exposure: Effects on cardiovascular health and performance.” Journal of Physiology, 591(18), 4573-4581.
Studio che analizza come l’esercizio fisico in ambienti freddi migliori la performance cardiovascolare e riduca la pressione arteriosa nel lungo periodo. - Holloway, L., & al. (2021).
“Cold exposure and exercise: Effects on human health and performance.” International Journal of Sports Medicine, 42(6), 456-463.
Approfondimento sugli effetti della combinazione di esercizio e esposizione al freddo, evidenziando vantaggi sia a livello fisico che mentale.