Fodmap: cosa sono e come limitarli nella dieta vegana

photo credits health.harvard.edu

Chi come me, ha scelto un regime alimentare privo di alimenti di derivazione animale, molto porbabilmente, non si priverà invece di alcun alimento vegetale, avendo altresì ampliato la sua variabilità in fatto di ingredienti vegetali disponibili. 

Di recente però, alcuni studi, hanno messo in correlazione diversi disturbi, legati soprattutto a gonfiore, difficoltà digestiva e dolore addominale, stipsi e diarrea, disturbi solitamente legati alla sindrome da colon irritabile, con il consumo regolare di alcune sostanze, definite fodmap, presenti in taluni alimenti tra cui legumi e alcuni cereali.

Dato che nel regime alimentare vegan, legumi e cereali sono alla base della dieta per un apporto completo del profilo amminoacidico, spesso chi ha scelto proprio questa dieta scopre di essere soggetto a tale sindrome.

La sindrome da colon irritabile, è una patologia cronica e per nulla semplice da diagnosticare ma, anche sintomi lievi, possono indicarne la presenza. Come spesso accade, ha una componente genetica ed una ambientale, ovvero, legata a stress e alimentazione. Se il vero consiglio sembra quindi essere quello di agire su ciò che è possibile e quindi sul rafforzamento del microbiota intestinale, consumando alimenti fermentati e ricchi di pre e pro biotici come kombucha o kefir, oltre che optare per una dieta sana e pasti regolari, ciò che di recente è stato scoperto, è che alcuni zuccheri, definiti fodmap appunto, possono essere responsabili dell’acuirsi della malattia.

Che cosa sono i fodmap e dove si trovano

photo credits cdn.jamanetwork.com

I fodmap, ovvero “Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols“, sono un gruppo di zuccheri presenti negli alimenti. Questi fodmap che giungono al colon non vengono assorbiti nella prima parte dell’intestino, come invece dovrebbero e così fermentano. Ciò che accade, è che questa fermentazione provoca la formazione di gas intestinale, il quale acuisce i sintomi della malattia.

I fodmap sono:

1. lattosio
2. fruttosio
3. fruttani e galattooligosaccaridi
4. sorbitolo e mannitolo

Chi soffre di intestino irritabile potrebbe ragionevolmente introdurre in quantità limitata tutti quegli alimenti che contengono alti quantitativi di fodmap, preferendo invece tutti quegli alimenti che ne contengono in minor quantità. Naturalmente il fai da te non è consigliato, affidarsi ad un biologo nutrizionista o un dietista quindi è la scelta più sensata, per evitare in incorrere in carenze evitabili.

Quali cibi contengono alti livelli di fodmap

1. frutta: mele, prugne, ciliegie, pesche, pere, anguria, mango;
2. verdura: cavolfiore, asparagi, carciofi, aglio, funghi, cipolla
3. sostituti del latte: latte di soia;
4. proteine: legumi;
5. semi oleosi: anacardi, pistacchi;
6. dolcificanti: sciroppo di mais;

Quali alimenti hanno un basso contenuto di fodmap?

Per poter scegliere quegli alimenti poveri in fodmap, basterà combinare i seguenti gruppi alimentari che sono poveri in fodmap:

1. frutta: melone Cantalupo, uva, kiwi verde, mandarino, arancia, ananas, fragole;
2. verdura: melanzane, fagioli verdi, cavolo cappuccio, peperoni, carote, cetrioli, lattuga, patate, pomodori, zucchine;
3. sostituti del latte: latte di mandorla;
4. proteine: tofu;
5. cereali: fiocchi di mais, avena, fiocchi di quinoa, pasta di quinoa, pasta di riso, pasta di mais, pane di farro a lievitazione naturale (evitare il grano, la segale e l’orzo);
6. semi oleosi: noci di Macadamia, arachidi, semi di zucca, noci;
7. dolcificanti: cioccolato fondente, sciroppo d’acero, sciroppo di malto di riso, zucchero;

photo credits monashfodmap.com

Per aiutare a districarsi tra alimenti e fodmap, la Monash University ha messo a punto un’app che aiuta a scegliere una dieta a basso contenuto di fodmap  facilmente (link nelle fonti), tecnologia al servizio della salute!

Conoscevi i fodmap? l’articolo ti è stato utile? raccontamelo nei commenti!

Fonti:

• monashfodmap.com
• monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/get-the-app
• ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31315227
• jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2762387
• jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2174034
• medicalfacts.it/2020/03/15/protocollo-fodmap
• medicalfacts.it/2020/03/03/dieta-basso-contenuto-fodmaps-sindrome-del-colon-irritabile

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